Piramida zdrowego żywienia

Z pewnością każdy z nas kiedyś się spotkał z określeniem piramida zdrowego żywienia. Ale czy kiedykolwiek dokładnie się przyjrzeliśmy temu pojęciu – co dokładnie przedstawia ta piramida? Piramida zdrowego żywienia jak sama nazwa wskazuje, pokazuje nam co powinniśmy jeść i w jakich ilościach, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i sylwetką. Zatem zobaczmy…

piramida żywienia

Trochę historii…

Piramida zdrowego żywienia została opracowana w roku 1992, w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowym. Piramida ta została ogólnie przyjęta na świecie, również w Polsce. Z czasem pojawiły się jednak głosy, że może być ona nie tylko niezdrowa, ale wręcz szkodliwa, m.in. przez zbyt dużą ilość węglowodanów. Głównym krytykiem piramidy był dr Walter Willett z Harwardu, który w 2001 roku w oparciu o badania i założenia diety śródziemnomorskiej stworzył jako alternatywę nową piramidę zdrowego żywienia. W „starej” piramidzie podstawą prawidłowego odżywiania są produkty mączne – pieczywo i makarony, ryż i kasze, kolejny poziom stanowią warzywa i owoce, następny mięso i nabiał, a tłuszczy i słodyczy, umieszczonych na wierzchołku piramidy, należy unikać.

piramida1

Wypróbuj suplement Ultraslim System Wypróbuj działanie AcaiBerry.

Dlaczego stara piramida zdrowego żywienia jest zła?

Okazało się, że proporcje różnych pokarmów w naszej diecie, które proponowała ta piramida żywieniowa nie są odpowiednie. Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez tą właśnie piramidę wcale nie przysługują się nam w utracie wagi. Aby schudnąć, trzeba mocno ograniczyć spożycie produktów z mąki pszennej, a więc przede wszystkim białego pieczywa, makaronów i wyrabianych z tej mąki ciast, naleśników, pierogów itp. Tak więc zamiast produktów z mąki pszennej trzeba wybierać pieczywo i makarony pełnoziarniste – z mąki żytniej i razowej, a zamiast białego ryżu – brązowy ryż. Po przeciwległej stronie do węglowodanów „wyróżnione” zostały też tłuszcze – zajęły one sam wierzchołek wraz z cukrami prostymi, jako element diety, który należy ograniczyć do minimum, czyli do sporadycznego użycia. Badania wykazały, że tłuszcze zostały potraktowane niesprawiedliwie. Tłuszcze bowiem nie mogą zostać całkowicie wyeliminowane z diety, ponieważ warunkują prawidłowe działanie wielu narządów, w tym mózgu. Brak tłuszczy może powodować problemy zdrowotne. Poza tym wiadomo, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach, a wiec bez nich nie będą przyswojone przez organizm. Podczas gdy tłuszczów nasyconych (masło, mleko, tłusty nabiał) należy unikać, są też zdrowe tłuszcze – nienasycone, takie jak omega-3, omega-6 i omega-9.

piramida zdrowego zywienia

źródło: resmedica.pl

Nowa piramida zdrowego żywienia

Nowa piramida żywieniowa uwzględnia już nie tylko pokarmy, ale również znaczenie aktywności fizycznej, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej.

Podstawę piramidy stanowi teraz systematyczny ruch połączony z kontrolą masy ciała. Ruszać powinniśmy się według zasady: 3x30x130, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu, minimum przez 30 minut, zmuszając organizm do wysiłku o średniej intensywności, który przyspieszy nasze tętno do 130 uderzeń na minutę. Może być to np. szybki spacer, pływanie czy jazda na rowerze. Ważne jest też kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI – współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści się w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu. Jak go obliczyć? Swój wzrost liczony w metrach należy podnieść do kwadratu. Masę ciała (w kg) podzielić przez otrzymany wynik np. 1,74×1,74=3,028. 74 (kg):3,028=24,44 BMI. Normy BMI: poniżej 18,5 to niedowaga, 18,5-24,99 to waga prawidłowa, powyżej 24,99 to nadwaga.

Na kolejnym poziomie znalazły się produkty zbożowe z pełnego ziarna i razowe oraz tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne. Dotychczasowe zalecenia odnosiły się ogólnie do całej grupy produktów zbożowych jako podstawowego źródła energii. Nowa piramida kładzie większy nacisk na ich rodzaj. Powinniśmy wybierać wyłącznie produkty z pełnego przemiału takie jak: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze no gryczana, ryż brązowy, makaron razowy, czy płatki owsiane. To samo dotyczy tłuszczów, rozróżnia się zdrowe tłuszcze nienasycone od niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zdrowe kwasy tłuszczowe to omega-3, omega-6, omega-7, omega-9. Te tłuszcze obniżają ryzyko chorób serca i układu krążeniowego, a także wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego.

Kolejny poziom piramidy stanowią owoce i warzywa, które są bogactwem witamin i minerałów, a także źródłem węglowodanów złożonych. Warzywa możemy jeść w dowolnej ilości podczas dnia, ale owoce powinny być spożywane 2-3 razy dziennie. Warzywa w postaci surowej lub gotowanej powinny znaleźć się w każdym posiłku, są doskonałym źródłem antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Z kolei owoce zawierają duże ilości cukrów prostych, dlatego też należy je spożywać z umiarem.

Następny poziom to warzywa strączkowe, czyli groch, fasola, bób, soczewica czy soja, zawierające łatwo przyswajalne białko i orzechy zawierające białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol. Według zaleceń dozwolone są 1-3 porcje dziennie tych produktów.

Kolejna warstwa piramidy to ryby, drób, jaja i nabiał. W ciągu dnia można sobie wybierać spośród nich 1-2 produkty, ale też nie trzeba ich spożywać codziennie. Trzeba pamiętać, że spożywane w nadmiernych ilościach białko też będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Wskazana dzienna porcja to np. 2 szklanki mleka, kubek jogurtu, 2 plasterki sera. Ryby jedzmy co drugi dzień, a jajka i drób 1-2 razy w tygodniu.

Ostatni poziom piramidy tworzy cały szereg produktów, których spożycie trzeba mocno ograniczyć albo wyeliminować je z diety. Na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone mięso wraz z masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z mąki pszennej ze względu na dużą zawartość cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników oraz słodycze, które zaliczamy do żywności gwałtownie podnoszącej stężenie cukru we krwi.

woda

Wypróbuj działanie AcaiBerry. Wypróbuj suplement Ultraslim System

Zdrowe nawyki żywieniowe to także odpowiednia ilość i jakość płynów. Dla zdrowia niezbędna jest woda, która pełni wiele funkcji w organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi ok. 2 litry wody.

Podsumowując, powinniśmy codziennie ćwiczyć, przynajmniej przez pół godziny, gdyż ruch to zdrowie. Należy dziennie spożywać: 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje warzyw, 3 porcje owoców, 2 porcje nabiału, 1 porcje mięsa/ryb/jaj/ nasion roślin strączkowych. W dziennym jadłospisie powinien znajdować się przynajmniej 1 produkt z każdej grupy.

Justa 2013

VN:R_U [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
Piramida zdrowego żywienia, 10.0 out of 10 based on 2 ratings

Komentarz

komentarz